ערבבו ותאמו את התרגילים הללו לאימון מעגל גוף מלא. יש הרבה תרגילים שאתה יכול לעשות, כולל עשרת התרגילים האלה לבניית הגוף שלך. תרגילים כמו שכיבות סמיכה, משיכות, קרשים ותנוחות יוגה רבות יכולים לעזור לך לבנות סיבולת שרירים ולהעניק לך את גוף חלומותיך. אתה יכול לשלב אירובי בעצימות נמוכה עם תרגילי משקל גוף, כמו אימון LIT למטה, אימון בעצימות נמוכה ובעצימות גבוהה.

מציאת האיזון הנכון בין אימוני אירובי ואימוני כוח

היא המפתח בכל הנוגע לבניית מסת שריר רזה. אירובי הוא חלק חשוב בכל אימון וכדאי לכלול אותו בשגרה השבועית יחד עם אימוני כוח. קרדיו חשוב לירידה במשקל, אבל כדי באמת לשפר את התוצאות שלך, אתה צריך להוסיף כמה תרגילים שמחזקים גם את השרירים שלך. דיאטה הוכחה כשיטה יעילה לירידה במשקל, אך פעילות גופנית חיונית לשמירה על הירידה במשקל.

ולמרות שפעילות גופנית מצוינת להעלאת הדופק ולשריפת קלוריות, זה לא התרגיל היעיל ביותר לירידה במשקל. למעשה, כל סוגי הפעילות הגופנית עוזרים להגביר את קצב הלב שלך, מה שמאפשר לך לשרוף קלוריות.עם זאת

עדיף לכלול קצת אירובי, כדי לעזור לגוף שלך להוריד שומן, עדיף להוסיף אירובי בעצימות גבוהה על ידי התמקדות באימוני אינטרוולים כגון HIIT (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה) לעומת LISS (אימוני מנוחה בעצימות נמוכה).

שלושה סטים של 5 עד 6 חזרות בונים שרירים חזקים מבלי לגרום לירידה במשקל. חמישה סטים של 10 עד 20 חזרות אמורים לגוון ולחיטוב את הרגליים והגלים מבלי לעלות במסת שריר או לרדת במשקל. התחל עם שלושה סטים של 10-15 חזרות לכל רגל כדי לבנות את שרירי הרגליים שלך מבלי לרדת במשקל.

עם שלושת תרגילי משקל גוף פשוטים אלה

אתה יכול להתחיל ליצור תוכנית אימון משלך בבית. אם יש לך משקולות בבית ואתה יודע את היסודות של אימוני כוח, אז זה הזמן לגרום למשקולות האלה לכוון לשרירים ספציפיים ולעבוד על הטון שלהם. לאחר שהגעת ליעדי ההרזיה הראשוניים שלך, אתה יכול להתחיל לבודד את השרירים שאתה רוצה לבנות עוד קצת.

הרמת משקולות כחלק מפעילות גופנית סדירה תחזק ותחזק את השרירים שלך, תגביר את חילוף החומרים שלך ותשרוף קלוריות ושומן. ראשית, הרמת משקולות יכולה לעזור לך להוריד שומן תוך כדי המשך בניית שריר, וזה נהדר לחילוף החומרים שלך. סוגים מסוימים של אימונים יכולים לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר מאחרים, וייתכן שתצטרך להתאים את משטר האימון שלך לאורך הדרך.

שילוב של אימונים עם סוגי פעילות גופנית שונים יעזור לך לבנות בסיס כושר מעוגל היטב

למנוע פציעות יתר ולשמור אותך רענן ומהנה. והכי חשוב, פעילות גופנית סדירה, כולל תרגילי חיטוב ספציפיים, היא הדרך הטובה ביותר לגוון. לכן, בין אם המטרה שלכם היא להזיע בתדירות גבוהה יותר על הליכון כדי להשיל כמה קילוגרמים, או להגדיל את המשקל שאתם מרימים כדי להעלות מסת שריר, הטיפים הבאים יעזרו לכם להגיע ליעד מוקדם יותר ובהצלחה רבה יותר.

כשזה מגיע להעלאת מסת שריר

אתה צריך לוודא שאתה נותן לגוף שלך מספיק זמן לנוח בין אימוני כוח. אימוני כוח יש להתאמן עם משקולות לפחות שלושה ימים בשבוע. נסה לבצע תרגילי כוח לכל קבוצות השרירים העיקריות לפחות יומיים בשבוע, אך אל תאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות. פעילות גופנית קרדיו-וסקולרית היצמד ל-cardio יומיים עד שלושה בשבוע.

פעילות גופנית מומלצת מאוד גם מכיוון שהיא מעוררת שחרור של אנדורפינים, המונעים הורמוני לחץ. אתה יכול להיות אסיר תודה על הגוף שלך ולעבוד על הפיכתך לאדם טוב ובריא יותר – זה יכול לקחת קצת יותר זמן ומאמץ מאשר מזומורף.

בכל הנוגע לאימון רגליים

ניתן לכלול משקלים כבדים מאוד עבור כ-6 חזרות ומשקולות קלות מאוד או ללא בכלל עבור כ-25-30 חזרות עבור 3-5 סטים. "לעלות מסה באמת בתור מפתח גוף זה ממש קשה ודורש, בין היתר, לשנות את המזונות שאתה אוכל כשאתה אוכל אותם ולהרים משקלים מאוד מאוד כבדים." להסתגל לרמות הגוברות של משקל, מתח, התנגדות, חזרות, מהירות וכו'.